Μνήμη και διατροφή
Χαϊδευτός Χαϊδευτός*
Τα οφέλη της σωστής διατροφής στην ανθρώπινη μνήμη.
Ας ξεκινήσουμε με το πως φτάνουν οι πληροφορίες στον εγκέφαλό μας.
Πρωταρχικό ρόλο παίζουν οι αισθήσεις μας από όπου περνάνε οι πληροφορίες στη μνήμη μας ως ηλεκτρικά σήματα μέσω των νευρώνων. Οι νευρώνες στέλνουν αυτά τα σήματα αρχικά στη βραχυπρόθεσμη μνήμη του εγκεφάλου όπου μένουν εκεί για λίγη ώρα και μετά μεταφέρονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη (ιππόκαμπο) από όπου και αποθηκεύονται σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι διατροφικές ουσίες που χρειάζονται για τη μέγιστη απόδοση της μνήμης και του εγκεφάλου.
- Η ροδιόλα χρειάζεται για τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των νευρικών βλαστοκυττάρων στον ιππόκαμπο.
- Το μπρόκολο και το κουνουπίδι περιέχουν χολίνη σε μεγάλες ποσότητες. Η χολίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, που είναι απαραίτητος για τη μάθηση και τη μνήμη.
- Η σοκολάτα περιέχει ανανδαμίδη που είναι ένας φυσικός νευροδιαβιβαστής και παίζει ρόλο στη δημιουργία του αισθήματος της ευτυχίας, καθώς και το βασικό αμινοξύ τρυπτοφάνη σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, ο οποίος είναι απαραίτητος σε θέματα προσοχής και διέγερσης του εγκεφάλου.
- Η καφεΐνη περιέχει φαινυλαλανίνη που έχει άμεση επίδραση στη νοραδρεναλίνη, η οποία είναι νευροδιαβιβαστής που παράγεται από ειδικούς νευρώνες, επίσης μιμείται την αδενοσίνη και συνδέεται με τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να μειώνει την ταχύτητα αντίδρασης των νεύρων και παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
- Τα ακτινίδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C που είναι απαραίτητη για την παραγωγή της αδρεναλίνης, γνωστή και ως επινεφρίνη. Η αδρεναλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη και νευροδιαβιβαστής (νορεπινεφρίνη) που παράγεται από τη μυελώδη μοίρα των επινεφριδίων, ως απόκριση στο ερέθισμα της άσκησης ή του άγχους με την άφιξη ενός νευρικού παλμού. Επίσης η βιταμίνη C επιβραδύνει τη μείωση των τελομερών.
- Το γιαούρτι και οι μπανάνες είναι πλούσια σε ισταμίνη, η οποία δρα ως νευροδιαβιβαστής.
- Το καστανό ρύζι περιέχει γ-αμινοβουτυρικό οξύ, ένα αμινοξύ που μπαίνει εμπόδιο στην εξασθένιση της μνήμης και δρα ως νευροδιαβιβαστής στο νευρικό σύστημα.
- Τα όσπρια περιέχουν γλυκίνη, η οποία δρα σαν νευροδιαβιβαστής και είναι δομικό συστατικό των πρωτεϊνών.
- Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν ασπαραγινικό οξύ το οποίο δρα σαν νευροδιαβιβαστής.
- Ο ανανάς περιέχει μελατονίνη, η οποία δρα σαν νευροδιαβιβαστής.
- Το σιτάρι περιέχει γλουταμινικό οξύ το οποίο είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής και παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση των νεύρων αλλά για να απορροφηθεί χρειάζεται η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β από πασατέμπο και όσπρια όπως φασόλια και φάκες.
- Το σπανάκι περιέχει τυροσίνη, το αμινοξύ που προπαρασκευάζει τη δράση της ντοπαμίνης – του νευροδιαβιβαστή της εγρήγορσης.
- Η μαύρη σοκολάτα περιέχει ενδορφίνες (νευροδιαβιβαστές) και φλαβονοειδή τα οποία βοηθάνε στη νευρογένεση. Προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη και φαινυλαιθυλαμίνη) και περιέχει επίσης θειοβρωμίνη και ανανταμίδιο, ουσίες λιγότερο γνωστές, που προκαλούν αισθήματα ευφορίας.
- Το πράσινο τσάι με βατόμουρα επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής των τελομερών και συμβάλει στην αναγέννηση του νευρικού συστήματος.
- Το ιπποφαές που περιέχει ωμέγα 3-6-7-9 αυξάνει τη νευρογένεση.
- Τα αχλάδια με τη φλούδα περιέχουν την κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό της οικογένειας των φλαβονοειδών που παρέχει προστασία από τον εκφυλισμό του εγκεφάλου.
- Τα σταφύλια μαζί με τα κουκούτσια τους (όλων των ειδών), γκρέιπφρουτ, φράουλα, κρεμμύδι, μαϊντανός, θυμάρι, όσπρια και τσάι για την πρόσληψη όλων των ειδών φλαβονοειδών για αποφυγή του εκφυλισμού του εγκεφάλου καθώς και άλλων ασθενειών.
- Tο κάρυ περιέχει κουρκουμίνη το οποίο σε συνδυασμό με το μαύρο πιπέρι για μέγιστη απορρόφηση συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης, στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου του αλτσχάιμερ και στην υποβοήθηση της διαδικασίας παραγωγής νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
- Μανιτάρια και μουρουνέλαιο για την πρόσληψη της βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο για την αποφυγή αυτοάνοσων νοσημάτων και ψυχιατρικών διαταραχών. Το μουρουνέλαιο επίσης έχει και βιταμίνη Α.
- Η χαίτη του λιονταριού (μανιτάρι) διασπά τις πλάκες βήτα αμυλοειδούς που σχηματίζονται στους ασθενείς με αλτσχάιμερ.
- Το τζίνσενγκ ενισχύει τη μνήμη και καταστρέφει τις πλάκες βήτα αμυλοειδούς, δηλαδή τις παρωχημένες πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στο μυαλό των ασθενών με άνοια.
- Το έλαιο καρύδας έχει μια σχεδόν θαυματουργή ικανότητα να επισκευάζει και να αναζωογονεί τον εγκέφαλο. Οι εγκέφαλοι που δεν μπορούν να μεταβολίσουν σωστά τη γλυκόζη χρειάζονται για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά μια ειδική κατηγορία οργανικών ενώσεων γνωστές ως κετόνες. Το λάδι καρύδας είναι η πλουσιότερη γνωστή πηγή ειδικού τύπου λίπους που μετατρέπεται άμεσα σε κετόνες κατά την κατανάλωση. Γνωστά ως τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, αυτές οι ισχυρές ουσίες βοηθούν στην εξάλειψη των αμυλοειδών πλακών στον εγκέφαλο που συνδέονται με το αλτσχάιμερ, καθώς και στη διευκόλυνση της αποκατάστασης ενός υγιούς εγκεφάλου.
- Το γκίγκο μπιλόμπα διεγείρει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα, ο οποίος βοηθά στην προαγωγή της επούλωσης σε κατεστραμμένες περιοχές του εγκεφάλου και είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση, την ανάπτυξη και την επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων.
- Το κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη που προάγει την επιβίωση των νέων νευρώνων.
- Το ραβέντι προστατεύει τον εγκέφαλο από τις ανεπιθύμητες ενέργειες των εγκεφαλικών τραυματισμών.
- Το γκότου κόλα επιδιορθώνει την εγκεφαλική βλάβη, βελτιώνει τη μνήμη, προλαμβάνει και θεραπεύει νευρολογικές διαταραχές.
- Ο βασιλικός πολτός, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης φωσφολιπιδίων, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τις ικανότητες μάθησης και τη γενική συνειδητοποίηση.
- Τα ρεβίθια περιέχουν μαγνήσιο που είναι πολύ σημαντικό για τη λειτουργία της μεταφοράς των μηνυμάτων στον εγκέφαλο, επίσης χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντας έτσι σε περισσότερο αίμα να φτάνει στον εγκέφαλο. Επίσης περιέχουν και ψευδάργυρο που μαζί με το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την αντιγραφή του DNA κατά την κυτταρική διαίρεση.
- Τα πράσινα λαχανικά με φύλλα ενισχύουν την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τον γνωστικό έλεγχο.
- Το μαρούλι, το σπανάκι και η λαχανίδα περιέχουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και βήτα καροτένιο τα οποία κρατάνε τις νοητικές ικανότητες σε εγρήγορση και βοηθούν τη μνήμη σε σημαντικό βαθμό. Το καρότο επίσης περιέχει βήτα καροτένιο.
- Η μελιτζάνα περιέχει την ουσία ανθοκυανίνη, η οποία βελτιώνει την επικοινωνία ανάμεσα στα εγκεφαλικά κύτταρα.
- Τα φασόλια περιέχουν κινόνη πυρρολοκινολίνου που προστατεύει από την απώλεια μνήμης και τη γήρανση του εγκεφάλου.
- Το σέλινο περιέχει λουτεολίνη που έχει αντιφλεγμονώδη δράση στην περιοχή του εγκεφάλου, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη κακών αλλαγών στον εγκέφαλο που οδηγούν στη σταδιακή απώλεια της μνήμης.
- Το τζίντζερ είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στη μνήμη, επιπλέον παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από το οξειδωτικό στρες του εγκεφάλου και τις νευρολογικές ασθένειες.
- Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια) και ηλιόσποροι είναι σημαντικοί για πρόσληψη βιοτίνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης νιασίνης, πυριδοξίνης, και παντοθενικού οξέος, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά σε συνδυασμό με ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς μειώνουν τη χοληστερόλη, η οποία συρρικνώνει το γονίδιο ARC που είναι υπεύθυνο για τις αναμνήσεις.
- Το φίτρο σίτου, τα αμύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια, ηλιόσποροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να αποκαταστήσει το μήκος των τελομερών και την αποτροπή απώλειάς τους, βοηθώντας την παραγωγή του ενζύμου τελομεράση, που είναι σημαντικό για την προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου και γενικότερα του σώματος.
- Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν βιοτίνη (υπάρχει επίσης στις μπανάνες, στα αμύγδαλα, στο κουνουπίδι και στα μανιτάρια), η οποία βοηθάει στις νευρολογικές διαταραχές όπως κατάθλιψη, λήθαργος, παραισθήσεις και τέλος στις επιληπτικές κρίσεις.
- Το σκόρδο, το ρόδι και το ελαιόλαδο είναι αντιθρομβωτικά και βοηθάνε στον καθαρισμό των αρτηριών ώστε να πηγαίνουν οι ουσίες ευκολότερα και γρηγορότερα εκεί που πρέπει.
- Νερό. Ο οργανισμός χρειάζεται άφθονο νερό (8-12 ποτήρια την ημέρα) γιατί εξασθενεί γρήγορα χωρίς αυτό και η αφυδάτωση αποτελεί κοινή αιτία κούρασης, αδυναμίας στη συγκέντρωση και μειωμένης εγρήγορσης.
Όλα τα παραπάνω είναι χρήσιμα, χρειάζεται όμως να λαμβάνονται στη δέουσα ποσότητα καθώς «πάν μέτρον άριστον».
*Ο Χαϊδευτός Χαϊδευτός γεννήθηκε το 1990 στην Καβάλα. Είναι πτυχιούχος λογιστικής και χρηματοοικονομικής και έχει εργαστεί στο Γενικό Νοσοκομείο Καβάλας, στη Δημοτική Κοινωφελή Επιχείρηση Καβάλας «Δημωφέλεια» καθώς και στον Δήμο Θάσου. Χόμπι του είναι η υγιεινή διατροφή, η γυμναστική, η ψυχολογία, η φιλοσοφία, η έρευνα και η ενημέρωση.
Σχέδιο άρθρου: Ακίρα Βασιλειάδης
